找個伴陪你，就很容易讓自己保持運動習慣了

找個伴陪你，就很容易讓自己保持運動習慣了

　　建立與保持運動習慣要有方法，首先要釐清運動的動機，純正的運動動機只有一項：鍛鍊身體，增進健康。如果為了其他理由去運動，當動機消失時，容易停止運動。例如有些體能佳的人以拿名次為運動動機，當年紀大無法拿獎牌時就失去運動的動機而不再運動，身體的健康也失去保障。又例如以減重為運動動機，等真的體重下降之後，也可能就沒有動機再跑步或運動。

　　要養成規律有恆的運動習慣並不容易，行政院主計處90年進行的調查發現15歲以上國人有規律運動習慣者不到四成，造成國民整體健康素質不佳，體能不足，隨年齡增加，就醫比例高於生活水平與我相當的國家許多。以下有三個秘訣可以幫助你養成運動習慣：

　　1. 從認知著手並養成吸收新運動知識的習慣
現今資訊發達，一般人很容易從網際網路、雜誌和書本中得到健身營養資訊，你了解越多的資訊，你越知道健身的重要性和了解如何進行運動。因此養成注意報章雜誌中健身運動醫療資訊的習慣，從自我「洗腦」開始。要提醒的是要能判斷資訊的正確性，特別是網路資訊從文章來源、作者背景身份與動機，版面屬性等方向研判資訊的正確性，事實上網路上一直流傳不少錯誤的資訊和置入性行銷的資訊，我們要學會判斷資訊，不要全盤接受。

　　2. 要有運動同伴
有運動同伴能彼此激勵，不容易偷懶。告知你的同伴你的短期目標，讓他(她)可以隨時提醒你。有運動夥伴，運動更有趣味。幾個人說說笑笑，三十分鐘的慢跑很快就過去。一個人獨自跑步，即使十分鐘感覺可能很漫長。最好參加同好會，跟一群同好定期練習，靠群體的力量來克服自己的惰性。大台北區有超過200個路跑團體，可以選擇活動地點對自己方便的路跑俱樂部（家中附近或者辦公室附近）或是選擇會員的身份職業跟自己相近的俱樂部（例如有牙醫師慢跑俱樂部或者自己上班的機關單位自組的路跑團體），或是選擇該俱樂部活動方式自己喜歡的參加。（例如捷兔跑步俱樂部的活動方式是專門跑野外追蹤）。

　　3. 選定比賽或活動當練習目標
選定一個比賽（或活動）當成目標來練習，例如以3個月後參加台北馬拉松9公里組為練習目標，或者選定橫渡日月潭當成游泳運動的目標。秘訣是「自己給自己獎勵」，自我設定當達成目標之後自己給自己的獎品，例如去旅行或買一套衣服。有了合理的目標，練習有動力，也有方向。在達到目標後別忘了給自己獎勵一下，再設定下一個比賽為目標去練習，幾次之後，運動習慣也就養成了，運動也變成生活中的一部份了。

郭老師的跑步課 訓練篇

40歲以上身材走樣的媽媽們，可以試試「跑跑走走」

40歲以上身材走樣的媽媽們，可以試試「跑跑走走」

　　40幾歲的媽媽可能面臨脂肪過高，心肺功能不彰，核心肌群不足的問題。比起30歲男性的運動起步方式，在走路階段的時間要拉長一點，每個人需要的時間不同，建議至少給自己六周的時間，快走時間從30分鐘，逐漸拉長到80分鐘，速度逐漸加快到微喘程度，當身體已經準備好了，自己也會感覺時候到了，自然而然地就跑起來。

可以在開始跑起來之後，進入第二階段「跑走階段」，也就是跑跑走走，秘訣是「跑得慢，走得快」，讓跑和走時的心跳不至於高低差距過大，容易在走一段路之後再繼續跑起來。

基本的方式可以是：走20分鐘熱身，然後開始跑３分鐘，走５分鐘，跑３分鐘，走５分鐘的循環，總時間至少40分鐘以上。不要等已經感覺累了才開始走，依自己的能力調整跑與走的時間，能力不足可以跑短一點且走路時間長一點，等能力增強之後，拉長跑步時間相對的縮短走路時間，直到可以連續跑步為止。不要有「跑步就不能走路的迷思」，事實上超級馬拉松多天賽中，參賽者大部分時間是在走路而不是跑步。

郭老師的跑步課 訓練篇

有經驗的跑者可以漸漸挑戰長距離的比賽

有經驗的跑者可以漸漸挑戰長距離的比賽

　　有些國中生看到超級馬拉松跑者的新聞或動人故事，會覺得非常嚮往，於是也想挑戰超級馬拉松這塊領域。

　　其實，超級馬拉松的養成需要很長的時間，從一般３或５公里的跑步開始，在高中時期開始攻10公里，大專時間慢慢從10公里進階半程馬拉松，約在大四開始跑全程馬拉松，再經過三年左右再拉長距離到50公里，約莫在25-30歲時可以攻100公里，建議在35歲前後利用100公里的基礎挑戰24小時賽，45歲之後跑多天賽。

　　超級馬拉松運動生命很長，60歲左右的超級馬拉松跑者仍然十分活躍，循序漸進可以在不同年齡有不同形態比賽和不同距離比賽的成績巔峰，這是其他很多運動項目沒有的特點。建議有心的同學保持耐心，打好基礎，伴隨身體生理與心理的成熟參加適當距離的賽事，如此運動生涯才能拉長而且能創造多重巔峰。

郭老師的跑步課 訓練篇