Saturday, June 21, 2014

葷素無關長跑表現 茹素者可以豆類換取蛋白質

葷素無關長跑表現 茹素者可以豆類換取蛋白質
2013年03月27日
明報醫事網

還記得十年前做立法會記者時,曾與當年的醫學界代表勞永樂閒聊毅行者。那一年我才剛開始跑步,知道他原來吃素後,我即時的反應是:「食齋怎會有力氣行呀?」以形補形,是不少中國人根深柢固的觀念,我們總覺得做運動不可能戒吃肉,特別是針灸、跌打中醫師,一定說多吃牛筋和骨髓有助運動創傷的康復。

後來跑多了、看多了書,才發現自己的想法既可笑又膚淺。「腳骨力」並不是來自肉類,而是靠碳水化合物提供應,無論耐力及爆炸力,能量都是來自碳水化合物,所以跑馬拉松要在賽前以加碳飲食(Carbloading)來儲備能量,避免醣分耗盡中途撞牆。

素食者也是一線跑手
當今最優秀的跑手,其實也不太吃肉。英國《衛報》記者Adharanand Finn曾旅居肯尼亞盛產長跑手的Rift Valley,與當地的精英一起訓練、一起參加比賽,他把這段經歷寫成了《我在肯尼亞跑步的日子》(Running with Kenyans)一書,嘗試找出他們擅於長跑的秘訣,書中花了不少篇幅談談他們的飲食習慣。

肯尼亞精英跑手日常的主糧是Ugali(混了水的粟米製麵粉)、飯、豆和蔬菜,休息時則喝喝奶茶,花了不少篇幅介紹肯尼亞精英跑手的飲食,若不是碰上節慶,他們基本上很少碰肉類,但無礙他們屢破世界紀錄,囊括各地馬拉松的獎項。

最厲害的還是超級馬拉松跑手Scott Jurek, 他是連蛋和奶也不碰的全素食者,但一口氣可以跑超過一、二百公里。他的戰績包括:連贏七屆一百里的美國Western States Endurance Run(大約等於一百六十公里);兩屆一百三十五公里的美國Badwater超馬;一屆153公里的希臘斯巴達雅典超馬;及2001年及2002年的香港毅行者(代表Montrail隊)。

他去年的著作《Eat and Run》,收錄了他比賽及煮素食的心得。該書獲亞馬遜網站選為去年6月的最佳書籍及登上《紐約時報》暢銷書榜,掀起了不少關於素食與運動的討論。

http://ramsss.com/vegetarian/sports

事實上在長跑以外,吃素的精英運動員遍佈所有運動,只要在google搜尋"vegetarian athletes",不難找到熟悉的名字。究竟是否少吃肉,多吃素,甚至吃全素有助跑手表現?吃素的跑手在飲食上需要注意什麼?素食的跑手應如何在賽前加碳?就這些問題,我請教了香港營養學會秘書蕭沛霖及浸會大學體育學系副教授雷雄德。

科學上難以證明
「(比較吃素與吃肉對運動表現的)研究很難做,不能隨機抽樣,然後對照兩組的分別。」雷雄德解釋,因為道德問題,很難要求吃素的人為做實驗而改吃肉;若只是比較現役運動員,因為吃素和吃肉的運動員基數不同,也難以作出具科學實證的結論。

營養師有差不多的看法。在澳洲修讀運動營養學的蕭沛霖說:「無直接的研究結果,說明食齋可以提升運動表現。只要有均衡飲食,無論食肉和食齋都可以在運動上有好的表現……有著名的健身運動員也是茹素的,若果懂得選擇食物、吃得均衡,不會影響運動的表現。」

當然吃素有吃素的好處,但不是在運動表現方面,而是改善一般身體健康。蕭沛霖解釋,素食者吸收較少飽和脂肪,有助減低患腸癌及心血管病等的風險。

碳水化合物 供應六成能量
素食分為兩種, 一類是奶蛋素食(Lacto-ovo-vegetarian),另一類是所有來自動物的食品都不沾全素食(Vegan)。

雷雄德表示,跑步等帶氧運動的能量消耗當中,約有六成至六成半來自碳水化合物的能量,兩成至兩成半來自脂肪,一成至一成半來自蛋白質,「食蛋的素食者,基本上不會不夠營養。」全素食者則需要懂得選取食物,以補充足夠及合適、組成蛋白質的胺基酸。

以豆類交換蛋白質
茹素運動員要達致均衡營養,除了注意食物種類的選擇,也要留意幾種重要營養素的攝取:

蛋白質:蕭沛霖表示,無論是否吃素,只要跟着食物金字塔,把肉類換成各種豆類或豆類製成品便可以了,例如黃豆、紅豆、綠豆、扁豆、眉豆、鷹嘴豆等,而素食跑手需要注意鐵質、鋅質、鈣質及維他命B12的吸收,全素食跑手更需要注意攝取蛋白質。

例如酵素和肌肉,需要某些人體無法製造的胺基酸,這些胺基酸較容易從肉類和蛋奶類中攝取,但全素食者要補充這些胺基酸,只可以從黃豆等少數植物性食物中吸收。

鐵質:帶氧的紅血球需要鐵質來製造,所以耐力運動員需要吸收大量鐵質。蕭沛霖表示,菠菜、深綠色葉的蔬菜、穀類、大豆、茄汁豆雖然蘊含鐵質,但含量遠較紅肉低,他建議素食跑手不要喝濃茶、吃高纖維丸、味噌(麵豉)等,因為這些食物影響鐵質的吸收。

鋅質、鈣質和維他命B12:鋅促進免疫系統的健康,鈣質有助強化骨骼,維持健全的神經系統和製造血液都需要維他命B12。蕭沛霖建議,素食跑手多吃五穀、黃豆、豆腐和加鈣豆漿,前兩者補充鋅,後兩者補充鈣質,但要注意家中自製的豆漿不會有額外鈣質。

維他命B12只會在肉類中找到,蕭沛霖建議,素食者可以考慮吃維他命丸,但穀類早餐和素肉一般都會添加維他命B12,足夠人體所需。

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部分著名的素食運動員

Scott Jurek
美國超級馬拉松運動員,他曾到墨西哥與Tarahumara族人競賽,暢銷書《天生就會跑》(Born to Run)曾記載。

Lizzie Armitstead
英國單車運動員,去年倫敦奧運女子八十七里公路賽銀牌得主,十歲起開始素食。

Carl Lewis
上世紀八、九十年代的短跑名將劉易斯,在職業生涯後段,轉為吃素。

Martina Navratilova
女子網球壇最偉大的運動員、「女金剛」娜華蒂露娃也是素食者,她摘下十八個大滿貫賽事的冠軍,其中一半來自溫布頓。

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運動員怎樣吃?

林成業 
三十餘歲 
最佳馬拉松時間:兩小時四十六分
2008年:香港排名第八
2010年:香港排名第十

素食的林成業跑齡約十年,系統訓練馬拉松達七年。他吃素與運動無關,只因為篤信佛教。他不是全素食者,可以藉雞蛋和牛奶補充蛋白質。

林成業的飲食習慣與一般人也差不多。他對意粉情有獨鍾,因為意粉的升糖指數較低(低GI),低GI食物釋放能量較穩定,對耐力運動有幫助。果乾和果仁,例如腰果、杏脯、提子乾、藍莓乾等是他的零食,因為果乾含豐富的維他命和不飽和脂肪。

去年他與拍檔的二人組合,在雷利衛徑長征的156公里組別,以24小時50分的時間創香港紀錄。「一般人話唔食肉冇力。」林成業則認為,吃素的耐力會較好,吃肉的運動員好像「冇咁襟捱」,因為肉的酸性較多,身體酸度高較易疲勞。他笑說,馬和騾等動物的耐力較好,也是因為吃素呢!

林成業說,當每周跑六至七日,路程超過一百公里的練習高峰期時,他會額外吃一些鐵丸補充鐵質。

周子雁 
三十二歲  
最佳馬拉松時間:兩小時四十八分三十秒(去年中國大連馬拉松)

周子雁是香港首席女子馬拉松跑手,系統訓練長跑約六年,近兩年全職訓練,曾到內地與國家隊一起受訓。

她說,自從開始認真跑步後,開始注意飲食,因為體力消耗多了,自然更注意多些營養吸收,她會找些相關的書看看,或向專家請教,當時覺得吃肉不及吃蔬菜健康,於是盡量戒吃肉,相信吃素可能對表現有幫助。

以前她會吃一些維他命丸補充營養,但後來覺得還是不要吃藥,最好還是從自然食物中吸收。但營養師建議她不要吃素,要多吃紅肉和菠菜,甚至要以鐵丸補充鐵質;在內地集訓時教練則告訴她,補充蛋白質對跑步重要,畢竟跑手需要吸收各種營養。