赤足強腳肌 赤腳跑 養生赤腳行

頭號健康
赤足強腳肌
2012年03月29日
Next Mag


阿謙平日在城門河畔的單車徑赤腳跑，練習時不時踩到碎石，但習慣了就不覺痛。


有說：人類生來本是赤腳，天生就可以赤腳行走，甚至跑步。
近年「渣打馬拉松」總見有人赤腳上陣；在公園又有人赤腳跑步、行路，市面上甚至推出模仿赤腳的「五趾鞋」、「赤足鞋」，更有說赤腳比著鞋更健康。


究竟真定假？是否要回歸原始？專家話赤足進行適量運動，可以促進血液循環、強化肌肉。不過，糖尿病患者、骨質疏鬆症、天生扁平足等人士切忌嘗試。


Barefoot Running 


赤腳跑步癖
港隊獨木舟運動員馮允謙鍾情赤腳跑，跟隊友在沙田城門河畔練跑兩小時，人人穿鞋，唯獨他愛赤腳跑。隊友笑他傻，他卻依然自得其樂。「穿鞋令雙腳好侷促，赤腳跑非常涼快。『腳踏實地』令我能更敏銳地感應雙腳的力度、步速及疲累程度。」阿謙笑言，自從試過赤腳跑之後，反而不習慣穿鞋，三年多來的訓練，腳皮積厚形成「天然軟墊」，就算踩到碎石都不覺痛，擦擦腳掌又可繼續跑。

阿謙有感山區兒童窮得無鞋著，所以連續兩年都赤腳跑「渣打馬拉松」的全馬，為山區助學團體籌款，成為赤腳跑生涯中最刻苦又別具意義的經歷。


習慣了赤腳跑，阿謙腳趾頭、前腳掌和後跟位置的腳皮逐漸積厚，除非踩到尖石，否則都不會有太大感覺。


物理治療師周錦浩解釋，跑步時腳要承受的壓力是人體重量的三至五倍，赤腳跑沒有足夠緩震措施，因此應由赤腳步行慢慢學起。


受傷經歷
講到最刻骨銘心的一段赤腳跑經歷，就是發生在二○一○年的「渣打馬拉松」。前年他為山區助學團體籌款，自薦赤腳跑「全馬」（ 42.195公里），甫開場就猛力衝，跑了兩個多小時突然抽筋，「那時尚有一半路程，但腳底已痛得只能慢行，而且每行一步都痛到猶如俾火燒，強忍痛楚堅持繼續行，最終用了五個多小時行畢全程。」自此阿謙更加無有怕，第二年繼續赤腳跑，但就汲取經驗，訓練充足並注意跑速。


強化腿肌
一般人跑步由於倚靠鞋跟厚墊的避震功能，會先以腳跟落地，而阿謙話赤腳跑步時，驚傷及腳跟神經線，會自然地轉而以前腳掌落地，動作似蹬腿，「因為常做蹬腿動作，令我的小腿肌肉更強壯。而雙腳時與地面接觸，腳掌肌肉亦得到強化。」足病診療師古永康指出：「現代波鞋舒適度高，令雙腳猶如安坐沙發，容易變得懶惰。


赤腳練習的確能強化腳肌及腳趾抓力，但適合赤腳與否乃因人而異，而且須經循序漸進練習，不能操之過急。」

赤腳入門指引


經常穿著厚底波鞋和硬底皮鞋，都令雙腳靈活度減低，物理治療師周錦浩建議，每天抽少許時間，赤腳進行適量運動，活動關節，以免腳弓因疏於活動而愈趨扁平，容易導致後天扁平足。


練習 1
每天在家練習行鋼線（ Tandem Walk）兩分鐘，腳尖對準腳跟，輪流換腳，可訓練平衡力和腳趾抓力。


練習 2
如有興趣嘗試赤腳跑步，宜先做十分鐘熱身運動，先試跑五分鐘，然後穿回鞋跑。赤腳跑步初學者宜採間斷式練習，不能勉強跑太久，其間如有不適應立即停止。


以下人士不適宜進行赤腳跑步或步行︰
●天生扁平足
●腳弓太高
●糖尿病患者
●骨質疏鬆症人士
●足底筋膜發炎、骨刺等足患人士


養生赤腳行
平日習慣穿鞋，突然要脫掉鞋子赤腳跑實在難適應、亦怕易受傷，步行是一個合適的選擇。


近年積極鑽研自然療法的導演嚴浩亦「赤腳練仙」，自創養生之道。「素有聽聞赤腳行路有按摩腳底的作用，能促進血液循環。而我每天早上都有行山的習慣，三年前嘗試赤腳行，起初覺得不習慣，但適應後，邊行邊覺腳底暖暖，感覺好舒服，慢慢就喜歡上赤腳行。」

嚴浩認為步行對身體有益，每逢初夏就會開始每天赤腳步行，行山或踩在草地上，腳掌溫暖，感覺舒適。


足病診療師古永康提醒，不少人有足患或天生雙腳結構不適宜行石春路和赤腳行，不要盲目亂練。


提高警覺
好多人以為失去鞋的保護，赤腳行好易受傷，但三年來嚴浩赤着腳行山路，除了偶然會磨破皮外，卻鮮有受外物所傷，「因為眼睛反而會更加注視地面，行每一步都小心翼翼。其實現時的造鞋技術太好了，舒適的鞋子令人少有注重走路方式。從前著鞋時很隨意地快步行落山，結果震傷了膝蓋。」


嚴浩覺得，赤腳行令腳底感覺更靈敏，更易調節適合他的落山姿勢、步速及力度，減低膝蓋受傷的機會。


為健康堅持
嚴浩每天步行養生，四季不改，「只要每天步行大概四十分鐘，邊行邊做伸展運動，已對健康有好處，赤腳則更能促進血液循環。


不過，潮濕的春天和寒冷的冬天就不適宜赤腳行。」足病診療師古永康指出：「腳掌是離心臟最遠的部位，加上地心吸力影響，血液循環較慢，適度的按摩和刺激，能幫助帶動血液回到心臟，因此赤腳步行就有促進作用。」


發明鞋以前，古人都是赤腳走天涯，但從前的道路乃沙土或泥地，具有天然緩震功能，今時今日要搵地點進行赤腳運動就要好謹慎。


赤腳行場地指引


家中
安全、舒適，適合初學者進行嘗試。


運動場
場內的泰坦地平坦且具有吸震功能，減低受傷機會。


沙灘
宜在近海邊的濕沙上行，流動的沙粒會形成天然軟墊幫助緩震。


草地
地面較柔軟、安全。


石屎地或柏油路 
地硬，無吸震能力，容易受傷。 


資料提供：足病診療師古永康及物理治療師周錦浩


石春路步行指引


嚴浩有時亦會行石春路，他教路，如果嫌石春路的尖石太難行，可先由旁邊的圓石開始行起，無痛又有按摩作用，邊行邊做伸展運動，活動全身。


著厚襪
扶着欄杆慢慢行
每次來回走一圈已足夠
腳放平令力度分散


跑
在某一點上停留，令壓力凝聚
前腳掌或後跟着地
強忍痛楚


注：骨質疏鬆、足底脂肪太薄、過重人士、糖尿病患者及足患人士，練習前宜先向醫生查詢。


五趾鞋愛好者
Marco愛好大自然，週末會去港島徑或麥里浩徑跑山路，著五趾鞋周圍探索，用雙腳感受不同地形變化。


赤腳走路始終少了鞋的承托和保護，稍一不慎會引起骨折、腳跟疼痛、足底筋膜炎。既想安全又能有赤足體驗，可嘗試五趾鞋。


週末上午， Marco一身型格運動服、腳上一對五趾鞋，在飛鵝山頂走過凹凸不平的山路，上斜落斜，猶如一個身手敏捷的新潮野人。「因為鞋底好薄，能令腳掌受保護之餘，仍能感覺地形變化。而腳趾亦能用力抓住地面，每一步踏得實在，跟赤足相似。」


適應需時
「行山路比較多砂石，雖然踩到碎石依然好痛，但腳趾頭和腳底都有一層軟薄的橡膠保護，不易受傷，但要慢慢習慣痛楚。」 Marco半年前開始穿五趾鞋，最初很難適應，覺得走路姿勢和方法改變了，要改用前腳掌落地的赤足走路方式，令小腿、腳掌、腳趾都比較用力，著跑鞋可以跑二十公里，但試過著五趾鞋跑，跑一公里後小腿已開始抽筋，要立即停止。」


半年來， Marco除了上班和隆重場合外，平常外出都會著五趾鞋行路，加上每星期練習跑步，到目前為止可以著住它跑「半馬」。


改變跑姿
Marco忍痛去適應五趾鞋，皆因想藉此改善跑步姿勢，「之前胡亂跑令腰背不時感到疼痛，中醫師告誡，跑步時若以腳後跟落地，情況猶如受石頭重擊，其衝力可沿脊椎直衝上頭頂，傷害好大。」


物理治療師周錦浩亦同意，「腳跟、膝、臀、腰和頸構成一條運動鏈，各關節的確互為影響。所以要揀一對鞋跟保護性能強的跑鞋。」


赤足鞋原理
隨着赤腳跑步和步行的風氣普及，坊間出現了不少為訓練赤腳走路而設的運動鞋，模仿赤腳的步行方式。


Vibram FiveFingers五趾鞋
模仿人類腳形，是介乎赤腳與穿鞋走路之間的折衷選擇，標榜猶如人類的「第二層皮」，穿上後貼腳輕巧，靈活如赤足。
●鞋底主要由不足四毫米厚的 Vibram TC1橡膠製成，布滿極細坑紋，具防滑作用。
●鞋頭為五個獨立腳趾槽，讓五趾可靈活運動。
●鞋面為彈性尼龍布，貼腳剪裁，具防水效能。
●魔術調節帶，方便調校鬆緊。


短評
五趾鞋良好的抓地功能最適合行石澗，但未必能承受跑步和重複性彈跳等衝擊力強的動作，並且只適合於訓練時穿著。


Nike Free系列
外形雖然跟普通波鞋無異，但這系列是赤足訓練用的跑鞋，因應鞋底厚度分為不同等級，型號數字愈小表示愈貼近赤足。
●鞋底由輕量、具彈性橡膠製，可大幅度屈曲。
●具緩震功能
●寬闊的溝紋加強靈活度和抓地性能


短評
此系列雖然緩震功能較好，但始終是訓練用跑鞋，其貼近地面和柔軟的鞋底以訓練腳肌為目的，不適合當休閒鞋長時間穿著。


評語由物理治療師周錦浩提供


醒你
專家指出，沙灘沿海濕沙是理想的赤腳訓練地點，因濕沙的重量令步行時舉步維艱，可以鍛鍊腳肌及關節，而海沙既可形成天然的避震軟墊，亦可磨去腳踝死皮和厚繭。


專家話，適合赤腳訓練與否視乎腳弓弧度、腳跟與腳底的健康情況而論，市民若想了解或進行檢查，可考慮向足病診療師查詢。香港足病診療師協會由一班公立醫院或私人執業的診療師組成，查詢網址： http://www.hkpoda.org。
撰文：吳穎湘