Vibram HK100 —目標小金人篇

Vibram HK100—目標小金人篇
2013-12-13 

HK100是大部分國內越野跑愛好者遠距離參賽的第一站。一方面香港是特區，語言、文化等方面沒有阻礙。另一方面該賽事100公裡關門時間為32小時，比較寬裕。普通愛好者努力訓練之後也能完賽。但主辦方設置了金、銀、銅三個級別的獎項。16小時內的選手將會獲得金獎，也就是能得到一個“小金人”。什麼樣的選手？怎樣准備才能獲得“小金人”呢？
HK100的比賽關門時間為32小時，而將金獎設定為16小時以內完成比賽的選手。這不是一個能輕易達到的目標。根據經舉行前三屆比賽的完賽情況稍作分析：
2011年：136人完賽 35人 25.7% 16h 男子 32人 91.5% 女子 3人 8.5%
2012年：510人完賽 128人 25.1% 16h 男子 116人 90.6% 女子 12人 9.4%
2013年：854人完賽 158人 18.5% 16h 男子 142人 89.9% 女子 16人 10.1%

在前兩年有約1/4的選手能夠在16小時內完賽，這2年賽事名氣不大，參賽的選手更趨於精英愛好者。但今年（2013）由於很多越野跑新人加入賽事造成，因此16小時內完賽的比例下降到18.5%。明年（2014）賽事規模進一步擴大。預計能夠拿到金獎的選手不到1/5的。而且對女子選手來說拿到金獎更難。

要衝擊金獎需要以下的幾項基本能力：

A.較好的馬拉松成績
全程馬拉松在3小時10分以內，最差也要有3小時30分的水平。
越野跑能力不能簡單與馬拉松跑劃等號。比如2012年時香港女選手阿妍當時馬拉松最好成績只有3小時45分左右，但在HK100中以14小時47分的好成績完賽。但大部分選手的HK100成績都與馬拉松成績相關。完賽時間約為馬拉松完賽時間的4.5-5倍。

今年（2013）年大陸的三名選手老羅，薛大寶，Bruce的HK100成績在15-16小時之間，在之前一個月他們在上海馬拉松中的成績都是3小時-3小時10分的水平。

B.高質量耐力訓練
HK100比賽的賽道前易後難，尤其在CP8(83公裡)之後要連續攀爬針山、草山、大帽山三座山峰。這意味著在體能幾乎耗盡的情況下依然需要克服超過1000米的累積爬升。因此賽前的體能儲備要達到一個較高的水平，才能夠保持在比賽中16小時的穩定輸出。

筆者比較推崇在賽前進行低強度，長時間的山地慢跑。將心率控制在MAF心率以下5-10的強度。單次訓練時間超過6小時。最好每周末能夠保證一次8-10小時的訓練。一直持續到賽前2周，進行休息調整。

目標為16小時的跑者，在經驗，速度能力上一般都不存在問題。往往是由於賽前體能儲備不足或是狀態調整不好。一般會是在75公裡後出現問題。此時那些跑量巨大，耐力訓練多的選手發揮得會更穩定。

C. 細節的可靠性
在比賽中最大的困難不是體能瓶頸，不是疲倦，而是突發的意外事件。比如崴腳、摔傷、腸胃不適等問題。這些很可能瞬間毀了精心准備很長時間的比賽。

為了避免意外事件，選手需要全程比賽保持高度注意力。在訓練的過程中，也要練習更多的關注跑步本身。訓練山地能力，讓身體形成對越野地形的本能反應，這會大大減少崴腳和摔傷的幾率。

在賽前要反復嘗試各種能量食品，找到適合自己的組合。路過補給點時適量的選擇適合自己口味的食物。盡可能選擇白切面包，橙子這類不易引起腸胃問題的食物。

如果天氣較冷可以嘗試熱水或熱湯能夠讓腸胃舒適一些。對可樂，香蕉這類有可能引起腸胃問題的食物少量適度取用。增加補給次數，減少每次補給的量。降低腸胃出問題的可能。

D.合理的比賽戰術
香港當地選手對HK100的戰術安排有個精辟的總結：“留前鬥後”。意思就是前半程適當保留體能。上山不求強度，甚至可以快走，待平路和下山時再跑。後半程在CP8之前也不要拼全力。在比賽中CP5和CP8是2個對自己體能和完賽時間進行校核的關鍵位置。從2013年15：30-16：00完賽選手成績來看，這個時間段完賽的共39人，其中：
CP5：最快 6h26m 最慢 7h48m (大部分選手到達的時間 6h50m-7h15m )
CP8：最快 12h12m 最慢13h02m (大部分選手到達時間為12h30m-12h50m )
有了以上數據可以看出如果要比較有把握16小時內完賽。應該能夠保證自己相對輕松的在7小時左右到達CP5，並且保有余力的在12個半小時左右到達CP8。之後再對終點發起最後衝擊。

除非後半程的能力非常強，否則7個半小時之後才到達CP5將很難在16小時內完成比賽，而CP8處12小時50分也基本上是最後的時間關口了。

E.裝備准備：
這裡先對衝擊16小時的選手來談一些可能遇到的特殊問題。對於更廣泛的越野比賽的裝備選擇，愛燃燒即將推出詳細的文章介紹。

頭燈。這是一個經常被忽略的配件。比賽時7點左右天就完全黑了。因此需要約5小時的照明。盡可能考慮亮度高的頭燈，在晚上山間經常起霧。亮度高的頭燈能看的更清楚，減少發生意外的風險，同時減少行進速度受到的影響。

登山杖。對於16小時完賽的選手。後半程的主要問題是耐力，而不是速度。因此登山杖雖然會在前半程影響一定的速度和靈活性。但是會大幅度節省體能。因此隨身攜帶還是非常有必要的。

能量食品。為衝擊“小金人”這個目標，選手對時間的把握要爭分奪秒，需盡可能減少補給點停留時間。每個補給點幾乎加完水就要出發，消耗的時間不要超過3分鐘。即使CP5這樣的大站建議停留時間也不要超過5分鐘，熱乎乎的泡面這種基本上就不要想了。

10個補給點的停留時間盡可能壓縮在30分鐘之內。只有這樣積少成多，才能更為從容的達到目標。
在HK100賽道上拿到16小時以內的成績對絕大多數人來說都不是件容易的事。每個人的狀態，能力和戰術都不盡相同。但是賽前計劃越周密，比賽時達到目標的可能就越大。本次國內選手子塵和於雷組織了16小時的配速團隊。如果對強度沒有什麼特別的感覺，緊跟配速團隊也不失為一種好的方式。在賽前賽後更專注比賽本身，聊天和應酬待拿到小金人之後再和小伙伴們炫耀也不遲。