40歲以上身材走樣的媽媽們，可以試試「跑跑走走」

40歲以上身材走樣的媽媽們，可以試試「跑跑走走」

　　40幾歲的媽媽可能面臨脂肪過高，心肺功能不彰，核心肌群不足的問題。比起30歲男性的運動起步方式，在走路階段的時間要拉長一點，每個人需要的時間不同，建議至少給自己六周的時間，快走時間從30分鐘，逐漸拉長到80分鐘，速度逐漸加快到微喘程度，當身體已經準備好了，自己也會感覺時候到了，自然而然地就跑起來。

可以在開始跑起來之後，進入第二階段「跑走階段」，也就是跑跑走走，秘訣是「跑得慢，走得快」，讓跑和走時的心跳不至於高低差距過大，容易在走一段路之後再繼續跑起來。

基本的方式可以是：走20分鐘熱身，然後開始跑３分鐘，走５分鐘，跑３分鐘，走５分鐘的循環，總時間至少40分鐘以上。不要等已經感覺累了才開始走，依自己的能力調整跑與走的時間，能力不足可以跑短一點且走路時間長一點，等能力增強之後，拉長跑步時間相對的縮短走路時間，直到可以連續跑步為止。不要有「跑步就不能走路的迷思」，事實上超級馬拉松多天賽中，參賽者大部分時間是在走路而不是跑步。

郭老師的跑步課 訓練篇

有經驗的跑者可以漸漸挑戰長距離的比賽

有經驗的跑者可以漸漸挑戰長距離的比賽

　　有些國中生看到超級馬拉松跑者的新聞或動人故事，會覺得非常嚮往，於是也想挑戰超級馬拉松這塊領域。

　　其實，超級馬拉松的養成需要很長的時間，從一般３或５公里的跑步開始，在高中時期開始攻10公里，大專時間慢慢從10公里進階半程馬拉松，約在大四開始跑全程馬拉松，再經過三年左右再拉長距離到50公里，約莫在25-30歲時可以攻100公里，建議在35歲前後利用100公里的基礎挑戰24小時賽，45歲之後跑多天賽。

　　超級馬拉松運動生命很長，60歲左右的超級馬拉松跑者仍然十分活躍，循序漸進可以在不同年齡有不同形態比賽和不同距離比賽的成績巔峰，這是其他很多運動項目沒有的特點。建議有心的同學保持耐心，打好基礎，伴隨身體生理與心理的成熟參加適當距離的賽事，如此運動生涯才能拉長而且能創造多重巔峰。

郭老師的跑步課 訓練篇

沒時間一次完成長時間的運動，如果利用一天幾次的工作空檔做運動，也同樣有效

沒時間一次完成長時間的運動，如果利用一天幾次的工作空檔做運動，也同樣有效

　　有運動醫學研究結果顯示：分幾次短時間的運動效果，跟一次較長時間的運動效果差不多。

因此真的沒時間進行長時間運動的人，只有在一天當中分幾次活動筋骨，不過這個研究內容偏肌力性運動；以有氧運動的角度來說，每次運動要持續40分鐘以上才能發揮燃燒脂肪的效果。

運動前40分鐘所需熱量的來源大多取自血液中的血糖，之後才開始分解肝醣和脂肪，所以想要有減重效果，運動持續時間要超過40分鐘的道理就在這裡。

郭老師的跑步課 訓練篇