有經驗的跑者可以漸漸挑戰長距離的比賽

有經驗的跑者可以漸漸挑戰長距離的比賽

　　有些國中生看到超級馬拉松跑者的新聞或動人故事，會覺得非常嚮往，於是也想挑戰超級馬拉松這塊領域。

　　其實，超級馬拉松的養成需要很長的時間，從一般３或５公里的跑步開始，在高中時期開始攻10公里，大專時間慢慢從10公里進階半程馬拉松，約在大四開始跑全程馬拉松，再經過三年左右再拉長距離到50公里，約莫在25-30歲時可以攻100公里，建議在35歲前後利用100公里的基礎挑戰24小時賽，45歲之後跑多天賽。

　　超級馬拉松運動生命很長，60歲左右的超級馬拉松跑者仍然十分活躍，循序漸進可以在不同年齡有不同形態比賽和不同距離比賽的成績巔峰，這是其他很多運動項目沒有的特點。建議有心的同學保持耐心，打好基礎，伴隨身體生理與心理的成熟參加適當距離的賽事，如此運動生涯才能拉長而且能創造多重巔峰。

郭老師的跑步課 訓練篇

沒時間一次完成長時間的運動，如果利用一天幾次的工作空檔做運動，也同樣有效

沒時間一次完成長時間的運動，如果利用一天幾次的工作空檔做運動，也同樣有效

　　有運動醫學研究結果顯示：分幾次短時間的運動效果，跟一次較長時間的運動效果差不多。

因此真的沒時間進行長時間運動的人，只有在一天當中分幾次活動筋骨，不過這個研究內容偏肌力性運動；以有氧運動的角度來說，每次運動要持續40分鐘以上才能發揮燃燒脂肪的效果。

運動前40分鐘所需熱量的來源大多取自血液中的血糖，之後才開始分解肝醣和脂肪，所以想要有減重效果，運動持續時間要超過40分鐘的道理就在這裡。

郭老師的跑步課 訓練篇

讓肌力增強後再開始跑步

讓肌力增強後再開始跑步

　　肥胖是現代人的健康最大的威脅之一，世界癌症研究基金會在2007年發表的報告中指出，肥胖是僅次於吸煙能誘發癌症的重要因素，可引致的癌症包括胰臟癌、食道癌、結腸癌、乳癌、子宮內膜癌、腸癌和膽囊癌等。我國衛生署公布99年國人十大死因統計報告指出，國內成年肥胖率逐漸升高，51%的成年男性體重過重，成年女性體重過重者則有37%，在十大死因中，與肥胖有關的就有六項，直接影響的有心臟病、高血壓、糖尿病、腦血管疾病，間接關係的則有惡性腫瘤以及腎炎、腎病症候群以腎病變。國人應該重視肥胖問題，全民一起減重，防治慢性病。

　　慢跑是所有減重的菜單中必有的配方，因為它消耗熱量多，一小時的慢跑可以消耗掉約200-400大卡的卡路里，跑完之後的幾個小時內身體還能因身體循環代謝加速，持續消耗熱量。

　　提醒你剛開始的階段，心肺功能可能因為許久沒運動而較差。30歲的男性，身體肌力還在，有可能一開始跑得過快、或者因為想讓消耗多一點而跑得過多，馬上就遇到身體酸痛的問題而中斷。建議你從輕量運動開始，體察身體的變化，兩、三週之後，開始增加運動頻率，先不要增強運動強度，讓身體適應運動之後再逐步增強運動強度。

　　如果體重增加很多（例如10公斤以上），會同時遇到肌力衰退和膝蓋負擔過大的問題，建議從快走開始，幾週之後，讓下肢肌力增強之後再開始跑步，開始的階段要保持耐心，寧願保守，避免一下子強度太大讓身體適應不良甚至受傷。

其次，還建議你進行輕度的重量訓練，徒手肌力訓練即足夠，利用身體重量去訓練身體核心肌群，強化肌肉強度，準備迎接較強強度的運動，同時減少身體脂肪。