找個伴陪你，就很容易讓自己保持運動習慣了

找個伴陪你，就很容易讓自己保持運動習慣了

　　建立與保持運動習慣要有方法，首先要釐清運動的動機，純正的運動動機只有一項：鍛鍊身體，增進健康。如果為了其他理由去運動，當動機消失時，容易停止運動。例如有些體能佳的人以拿名次為運動動機，當年紀大無法拿獎牌時就失去運動的動機而不再運動，身體的健康也失去保障。又例如以減重為運動動機，等真的體重下降之後，也可能就沒有動機再跑步或運動。

　　要養成規律有恆的運動習慣並不容易，行政院主計處90年進行的調查發現15歲以上國人有規律運動習慣者不到四成，造成國民整體健康素質不佳，體能不足，隨年齡增加，就醫比例高於生活水平與我相當的國家許多。以下有三個秘訣可以幫助你養成運動習慣：

　　1. 從認知著手並養成吸收新運動知識的習慣
現今資訊發達，一般人很容易從網際網路、雜誌和書本中得到健身營養資訊，你了解越多的資訊，你越知道健身的重要性和了解如何進行運動。因此養成注意報章雜誌中健身運動醫療資訊的習慣，從自我「洗腦」開始。要提醒的是要能判斷資訊的正確性，特別是網路資訊從文章來源、作者背景身份與動機，版面屬性等方向研判資訊的正確性，事實上網路上一直流傳不少錯誤的資訊和置入性行銷的資訊，我們要學會判斷資訊，不要全盤接受。

　　2. 要有運動同伴
有運動同伴能彼此激勵，不容易偷懶。告知你的同伴你的短期目標，讓他(她)可以隨時提醒你。有運動夥伴，運動更有趣味。幾個人說說笑笑，三十分鐘的慢跑很快就過去。一個人獨自跑步，即使十分鐘感覺可能很漫長。最好參加同好會，跟一群同好定期練習，靠群體的力量來克服自己的惰性。大台北區有超過200個路跑團體，可以選擇活動地點對自己方便的路跑俱樂部（家中附近或者辦公室附近）或是選擇會員的身份職業跟自己相近的俱樂部（例如有牙醫師慢跑俱樂部或者自己上班的機關單位自組的路跑團體），或是選擇該俱樂部活動方式自己喜歡的參加。（例如捷兔跑步俱樂部的活動方式是專門跑野外追蹤）。

　　3. 選定比賽或活動當練習目標
選定一個比賽（或活動）當成目標來練習，例如以3個月後參加台北馬拉松9公里組為練習目標，或者選定橫渡日月潭當成游泳運動的目標。秘訣是「自己給自己獎勵」，自我設定當達成目標之後自己給自己的獎品，例如去旅行或買一套衣服。有了合理的目標，練習有動力，也有方向。在達到目標後別忘了給自己獎勵一下，再設定下一個比賽為目標去練習，幾次之後，運動習慣也就養成了，運動也變成生活中的一部份了。

郭老師的跑步課 訓練篇

40歲以上身材走樣的媽媽們，可以試試「跑跑走走」

40歲以上身材走樣的媽媽們，可以試試「跑跑走走」

　　40幾歲的媽媽可能面臨脂肪過高，心肺功能不彰，核心肌群不足的問題。比起30歲男性的運動起步方式，在走路階段的時間要拉長一點，每個人需要的時間不同，建議至少給自己六周的時間，快走時間從30分鐘，逐漸拉長到80分鐘，速度逐漸加快到微喘程度，當身體已經準備好了，自己也會感覺時候到了，自然而然地就跑起來。

可以在開始跑起來之後，進入第二階段「跑走階段」，也就是跑跑走走，秘訣是「跑得慢，走得快」，讓跑和走時的心跳不至於高低差距過大，容易在走一段路之後再繼續跑起來。

基本的方式可以是：走20分鐘熱身，然後開始跑３分鐘，走５分鐘，跑３分鐘，走５分鐘的循環，總時間至少40分鐘以上。不要等已經感覺累了才開始走，依自己的能力調整跑與走的時間，能力不足可以跑短一點且走路時間長一點，等能力增強之後，拉長跑步時間相對的縮短走路時間，直到可以連續跑步為止。不要有「跑步就不能走路的迷思」，事實上超級馬拉松多天賽中，參賽者大部分時間是在走路而不是跑步。

郭老師的跑步課 訓練篇

有經驗的跑者可以漸漸挑戰長距離的比賽

有經驗的跑者可以漸漸挑戰長距離的比賽

　　有些國中生看到超級馬拉松跑者的新聞或動人故事，會覺得非常嚮往，於是也想挑戰超級馬拉松這塊領域。

　　其實，超級馬拉松的養成需要很長的時間，從一般３或５公里的跑步開始，在高中時期開始攻10公里，大專時間慢慢從10公里進階半程馬拉松，約在大四開始跑全程馬拉松，再經過三年左右再拉長距離到50公里，約莫在25-30歲時可以攻100公里，建議在35歲前後利用100公里的基礎挑戰24小時賽，45歲之後跑多天賽。

　　超級馬拉松運動生命很長，60歲左右的超級馬拉松跑者仍然十分活躍，循序漸進可以在不同年齡有不同形態比賽和不同距離比賽的成績巔峰，這是其他很多運動項目沒有的特點。建議有心的同學保持耐心，打好基礎，伴隨身體生理與心理的成熟參加適當距離的賽事，如此運動生涯才能拉長而且能創造多重巔峰。

郭老師的跑步課 訓練篇

沒時間一次完成長時間的運動，如果利用一天幾次的工作空檔做運動，也同樣有效

沒時間一次完成長時間的運動，如果利用一天幾次的工作空檔做運動，也同樣有效

　　有運動醫學研究結果顯示：分幾次短時間的運動效果，跟一次較長時間的運動效果差不多。

因此真的沒時間進行長時間運動的人，只有在一天當中分幾次活動筋骨，不過這個研究內容偏肌力性運動；以有氧運動的角度來說，每次運動要持續40分鐘以上才能發揮燃燒脂肪的效果。

運動前40分鐘所需熱量的來源大多取自血液中的血糖，之後才開始分解肝醣和脂肪，所以想要有減重效果，運動持續時間要超過40分鐘的道理就在這裡。

郭老師的跑步課 訓練篇

讓肌力增強後再開始跑步

讓肌力增強後再開始跑步

　　肥胖是現代人的健康最大的威脅之一，世界癌症研究基金會在2007年發表的報告中指出，肥胖是僅次於吸煙能誘發癌症的重要因素，可引致的癌症包括胰臟癌、食道癌、結腸癌、乳癌、子宮內膜癌、腸癌和膽囊癌等。我國衛生署公布99年國人十大死因統計報告指出，國內成年肥胖率逐漸升高，51%的成年男性體重過重，成年女性體重過重者則有37%，在十大死因中，與肥胖有關的就有六項，直接影響的有心臟病、高血壓、糖尿病、腦血管疾病，間接關係的則有惡性腫瘤以及腎炎、腎病症候群以腎病變。國人應該重視肥胖問題，全民一起減重，防治慢性病。

　　慢跑是所有減重的菜單中必有的配方，因為它消耗熱量多，一小時的慢跑可以消耗掉約200-400大卡的卡路里，跑完之後的幾個小時內身體還能因身體循環代謝加速，持續消耗熱量。

　　提醒你剛開始的階段，心肺功能可能因為許久沒運動而較差。30歲的男性，身體肌力還在，有可能一開始跑得過快、或者因為想讓消耗多一點而跑得過多，馬上就遇到身體酸痛的問題而中斷。建議你從輕量運動開始，體察身體的變化，兩、三週之後，開始增加運動頻率，先不要增強運動強度，讓身體適應運動之後再逐步增強運動強度。

　　如果體重增加很多（例如10公斤以上），會同時遇到肌力衰退和膝蓋負擔過大的問題，建議從快走開始，幾週之後，讓下肢肌力增強之後再開始跑步，開始的階段要保持耐心，寧願保守，避免一下子強度太大讓身體適應不良甚至受傷。

其次，還建議你進行輕度的重量訓練，徒手肌力訓練即足夠，利用身體重量去訓練身體核心肌群，強化肌肉強度，準備迎接較強強度的運動，同時減少身體脂肪。